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Quando dormir se torna um problema

Chegou a hora de dormir. Este é o melhor momento do seu dia ou o pior?

São 2 horas da manhã. Você rola mais uma vez para o outro lado da cama. Todos na casa dormem, menos você. Seu dia foi corrido, estressante, cansativo e tudo o que você deseja é descansar... dormir até o dia clarear. No entanto, essa não é a sua realidade. Você olha o horário no celular mais uma vez. Agora são 02:02. O tempo não passa e o sono não vem.
Você se identificou com esse relato? Pois então você está sofrendo de insônia. E agora, o que fazer?
 
Insônia é a dificuldade de iniciar ou manter o sono, ou ainda a percepção de que, ao acordar, o sono não tenha sido suficiente. A insônia não é vista como uma doença, mas um sintoma. Ela se manifesta por inúmeras causas. Estresse, ansiedade, preocupações, excesso de trabalho, sedentarismo, alimentação, consumo de bebidas alcoólicas e de bebidas estimulantes e à base de cafeína, fumo, depressão e uso de medicamentos são algumas dessas causas.  
 
As classes de pessoas mais afetadas com este mal são os jovens e os idosos. É comum que, com o passar dos anos, ocorram mudanças nas fases do sono. De modo geral, a partir dos 40 anos, o sono se torna mais “leve” e fracionado. Nessa fase da vida, as pessoas tendem a acordar mais vezes durante a noite e são mais sensíveis a qualquer incomodo, principalmente ruídos. Costumam sentir sono no começo das horas noturnas, mas nas primeiras horas da manhã acordam e prosseguem então com episódios de sono e despertamento. Já a classe mais jovem apresenta outras causas para a insônia como a jornada exaustiva do dia a dia, a ansiedade, o estresse e o uso excessivo de bebidas estimulantes à base de cafeína e de bebidas alcoólicas.
 
Muitas pessoas que sofrem de insônia acabam sentindo sono nas horas diurnas, principalmente no meio da manhã ou após o almoço. Essa inversão dos horários de sono é um mecanismo encontrado pelo corpo para repor o sono perdido durante a noite. Por que isso ocorre? Porque as horas de sono “perdido” são importantíssima para o completo e perfeito funcionamento do corpo. 
 
Por que dormir?
Dormir bem é essencial não apenas para se manter desperto no dia seguinte, mas está diretamente relacionado à qualidade de vida, à longevidade e ao bom funcionamento cognitivo e emocional.  
Não dormir bem pode resultar em distúrbios de memória e dificuldade de concentração, ansiedade, irritabilidade, mal humor, sentimento de insatisfação constante, baixo rendimento profissional, prejuízo do convívio social, no aumento do risco de acidentes no trânsito e no desenvolvimento de hipertensão e diabetes, por interferir na má absorção de nutrientes e facilitar o ganho de peso.
 
Para as crianças, o sono é ainda mais importante. Na infância, cerca de 90% do hormônio do crescimento é liberado durante o sono. Crianças que dormem mal têm mais chances de ter o seu crescimento e desenvolvimento físico comprometido. O hormônio do crescimento também é liberado na fase adulta, e embora em doses menores, isso continua ocorrendo durante o sono. Em pessoas adultas esse hormônio evita a flacidez muscular e garante vigor físico.
 
A quantidade ideal de horas de sono é uma característica individual. A maioria das pessoas sente-se satisfeita após cerca de 7 a 8 horas de sono, sendo essas horas suficientes para o completo e perfeito funcionamento do organismo. Porém o que define se a pessoa dormiu satisfatoriamente é o estado em que ela se encontra no dia seguinte. Geralmente quem tem insônia apresenta-se cansado, mal-humorado, irritado, sonolento, com dificuldades de coordenação motora e de concentração.
 
 
Fatores que influenciam no sono
Uma alimentação saudável, aliada a exercícios físicos e disciplina de horário para dormir são algumas ferramentas poderosas contra a insônia. Muitos alimentos podem contribuir no relaxamento, na qualidade do sono e também influenciam na produção de neurotransmissores, como a melatonina (ou hormônio do sono). A melatonina é produzida naturalmente pelo organismo quando anoitece, em resposta ao escuro da noite. Se uma pessoa não tem um sono profundo e ininterrupto, e se o ambiente em que estiver dormindo não permanecer completamente escuro, a liberação de melatonina ficará comprometida.
 
A produção de melatonina depende da ingestão de alimentos fontes de triptofano, um aminoácido presente em alimentos como a banana, o abacaxi, a ameixa, o leite e derivados, os cereais integrais como aveia e arroz integral e as amêndoas e nozes. Além desses, o maracujá, a alface e a couve são ainda alguns alimentos que auxiliam no relaxamento muscular e na qualidade do sono.

 
Para dormir melhor
 
 
Existem algumas dicas que podem ajudar a melhorar a qualidade do seu sono: 
  • Estabeleça horários regulares para dormir. Mesmo sem sono, é importante deitar para que o corpo se acostume e crie o hábito de dormir naquele horário.
  • Procure dormir em um local confortável, escuro e longe de ruídos constantes. É necessária completa escuridão, pois a exposição à qualquer tipo de luz artificial poderá comprometer a liberação da melatonina – o hormônio do sono.
  • Use a cama apenas para dormir e não para ver televisão, ler ou jogar videogame, pois esses hábitos não favorecem o sono.
  • Se estiver numa noite de insônia, não fique na cama forçando o sono. Levante-se, procure fazer alguma atividade (como ler um livro) e só retorne para a cama quando sentir sono.
  • Faça refeições leves à noite e evite quantidade muito grande de líquidos antes de dormir, principalmente bebidas estimulantes e que contenham cafeína. O chá de camomila é o mais indicado antes de dormir pois não contém a cafeína encontrada nos chás tradicionais, além de ter um efeito calmante sobre o corpo.
  • Pratique exercícios físicos regularmente, pois isso melhora as condições do organismo. Mas procure fazê-lo até duas horas antes de se deitar, para não interferir no seu sono.
  • Prepare-se para dormir. Leia um livro, ouça uma música erudita ou faça uma oração. Esses são alguns recursos que podem te ajudar a relaxar. Evite tambem usar aparelhos eletrônicos como smartphones, tablets e notebooks quando já estiver próximo da hora de dormir, pois eles podem tirar o seu sono.
 
Com essas dicas, dormir poderá deixar de ser um problema para você! Invista na qualidade do seu sono e ganhe qualidade de vida!
 
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